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Si está buscando un programa de ejercicio seguro, de bajo impacto y que puede practicar los nueve meses de su embarazo, puede tratar yendo a la piscina de su localidad. Nadar, trotar bajo el agua y el aeróbic acuático son algunos de los mejores ejercicios para realizar mientras está embarazada, y muchas piscinas ahora ofrecen una variedad de clases, como aeróbic básico, el boxeo bajo el agua, y el aqua step.
Beneficios de los ejercicios acuáticos
El ejercicio en el agua es ideal para las mujeres embarazadas debido a la flotabilidad del agua, la cual requiere que usted soporte sólo el 50 por ciento de su peso corporal, reduce el riesgo de lesiones relacionadas con el estrés, y la compresión del agua tiene un efecto calmante en las articulaciones y los músculos que están estresados por el volumen extra adquirido por su embarazo. La temperatura del agua también impide el sobrecalentamiento durante su entrenamiento.
No es necesario ser capaz de nadar para participar en ejercicios en el agua – muchos movimientos se realizan con el agua a la altura de la cintura o hasta el pecho, y usted ni siquiera necesita unirse a una clase organizada especial; simplemente nadar dando vueltas, o caminar, trotar o correr en el agua va a fortalecer los músculos frontales del tronco, las piernas y las caderas, y aumentar su capacidad cardiorrespiratoria. Aunque los ejercicios en el agua no requieren ningún equipo especial, hay aletas, tubos de espuma, guantes palmeados, y pesas de agua disponibles que pueden mejorar los movimientos.
Los ejercicios en el agua generalmente se dividen en dos categorías: aeróbic acuático y el ejercicio acuático. El aeróbic acuático tiene la mayoría de cualidades quema-grasa y de fomento de la resistencia de los aeróbicos en tierra, sin la palpitación de alto impacto, que puede ser peligrosa durante el embarazo. El ejercicio acuático se centra en mejorar el tono muscular, la fuerza y movilidad. El agua se presta naturalmente al entrenamiento de fuerza, ya que proporciona resistencia en todas las direcciones, a diferencia de los ejercicios en tierra, los cuales están limitados por la gravedad. Si no está segura de qué tipo de clase es adecuada para usted, pregunte en su gimnasio o piscina de la comunidad si puede ver una clase primero.
Para un gran entrenamiento de 30 minutos, la actividad aeróbica se alterna con el fortalecimiento de movimientos. Se calienta durante cinco minutos más o menos, a nado un par de vueltas o caminando de un lado a otro de la piscina. Entonces alterna a alta intensidad al caminar o trotar con períodos de recuperación de baja intensidad. La longitud de cada intervalo dependerá de su nivel de condición física – comience con 15 segundos y vea cómo se siente. Repita este intervalo de máximos y mínimos durante 3 minutos, y luego, realice uno de los movimientos de fortalecimiento explicados más adelante. Siga con otro conjunto aeróbico y luego otro movimiento de fortalecimiento, continuando de esta manera durante 30 minutos. Haga enfriamiento durante cinco minutos nadando algunas vueltas o caminando alrededor de la piscina, y asegúrese de hacer un poco de estiramiento leve.
Movimientos de fortalecimiento
Párese en la parte poco profunda de la piscina de frente a las escaleras. Camine hacia el primer escalón y luego hacia abajo. Repita 10 veces, lentamente, con la pierna derecha; luego 10 veces con la pierna izquierda. Cambie de lado para que los escalones estén a su derecha, moviéndose con la pierna derecha, 10 veces. Gire para que los escalones queden a su lado izquierdo y repita con la pierna izquierda. Por último, gire para que los escalones estén detrás de usted y camine hacia atrás 10 veces, primero con la pierna derecha 10 veces y luego con la pierna izquierda. Tómese de la barra o la orilla de la piscina para mantener el equilibrio si es necesario, pero no jale hacia arriba con los brazos.
Sostenga una tabla flotadora (kickboard) en frente de usted con las dos manos de tal manera que un extremo quede fuera y la mitad sumergida en el agua. Camine de un lado a otro de la piscina mientras empuja la tabla flotadora frente de usted y concéntrese en mantener la tabla recta. Dé la vuelta y camine de regreso a la posición de partida, haciendo zig-zag con la tabla delante de usted.
Párese con su espalda hacia la orilla de la piscina, sosteniéndose de la orilla con los codos. Manteniendo las rodillas rectas, ponga lentamente ambas piernas hasta un ángulo de 90 grados frente a usted y mantenga esa posición durante diez segundos mientras exhala lentamente. Luego, doble las rodillas para llevar las piernas hacia abajo, y repita tantas veces como su estado físico lo permita. Tenga cuidado de mantener la espalda recta durante todo el ejercicio.
Asegúrese de beber mucha agua mientras hace ejercicio en el agua a pesar de que no sienta que está sudando, y nunca salte o se sumerja profundamente en la piscina. Si se encuentra en una piscina exterior, asegúrese de aplicar mucho protector solar y evitar las horas más calurosas del día (10 a.m.-3 p.m.).
Al igual que con todos los otros tipos de ejercicio durante el embarazo, asegúrese de consultar con su médico antes de empezar, y recuerde tomarlo con calma. No hay que esperar que mantenga su peso previo al embarazo, y deténgase de inmediato si experimenta fatiga o mareos, dolor de cabeza o calambres. Llame a su médico si nota cualquier sangrado vaginal, contracciones, ausencia inusual de movimientos fetales (aunque su bebé está naturalmente más tranquilo cuando usted está más activa), visión borrosa o dificultad al caminar.
