Natación para embarazadas

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Cuando usted carga con más de 10 kilos extras la última cosa para la que puede estar de ánimo es el ejercicio. Pero en una piscina (o cualquier otra masa de agua, para el caso) usted pesa sólo una décima parte de lo que pesa sobre tierra. Lo que significaría flotar sin peso, sentirse a la vez ligera y más ágil, puede ser un verdadero placer. De hecho la natación durante el embarazo, o otros ejercicios acuáticos prenatales, podría ser la actividad perfecta con la que las mujeres pueden contar, ofreciéndoles no sólo los beneficios del ejercicio, sino también el alivio de una serie de dolores y molestias comunes del embarazo.

Ventajas de la natación durante el embarazo

La natación es una manera suave para trabajar hacia su meta de 30 minutos de ejercicios prenatales casi todos los días – sin agravar el aflojamiento de las articulaciones. Además de lo que resulta en un montón de beneficios relacionados con el mantenerse-en-forma para su cuerpo y su bebé junto con el alivio para sus músculos cansados y las articulaciones, la natación durante el embarazo también puede ayudar a:

• Aliviar la hinchazón de los tobillos y los pies. Sumergir sus extremidades en el agua ayuda a empujar los fluidos de los tejidos de nuevo a sus venas (donde va a los riñones y luego a través de la orina). También aumenta la circulación, lo que impide que la sangre se estanque en las extremidades inferiores.
• Disminuir el dolor ciático: El bebé flota junto con usted (en lugar de presionar hacia abajo sobre el nervio ciático).
• Reducir las náuseas del embarazo: Muchas mujeres informan que el agua fría les proporciona alivio de las náuseas.
• Mantenerse fresca: Es una cosa difícil de hacer cuando estas glándulas sudoríparas embarazadas están saturadas – pero un baño en una piscina fría puede ayudar, especialmente cuando la temperatura está elevada en el exterior.
• Mejorar su experiencia de labor y parto: La natación mantiene el tono muscular y aumenta su resistencia – beneficios de los cuales se sentirá agradecida cuando llegue el momento de empujar al bebé hacia fuera.

Manteniéndose a salvo

Unos cuantos consejos para evitar cualquier peligro potencial al practicar la natación durante el embarazo:

• Compruebe la seguridad del agua. Investigue la masa de agua en la que desea nadar para prevenir enfermedades transmitidas por el agua y asegurarse de que es segura para nadar. Mientras la mayoría de veces una playa pública está perfectamente bien, es posible que desee tener más cuidado con las masas de agua más pequeñas. Su mejor apuesta para evitar la contaminación: Seguir haciendo sus ejercicios en piscinas cloradas adecuadamente.
• Evite el jacuzzi. Pasar más de 10 minutos en una tina de agua caliente, donde la circulación del agua puede mantenerse a temperaturas alrededor de 40° C, puede elevar su temperatura corporal por encima de 38.7° C.
• Esto puede aumentar el riesgo de aborto espontáneo, anomalías cerebrales y de la médula espinal – especialmente si la temperatura de su cuerpo se mantiene así de alta durante las primeros cuatro a seis semanas de embarazo. (Esto, por supuesto, no significa que su baño caliente es inseguro – siempre y cuando el agua no se mantenga en una temperatura alta por un largo período usted no tendrá que preocuparse por el sobrecalentamiento en su propia bañera.)
• Pise con cuidado. Recuerde, una barriga de bebé puede desestabilizar su centro de gravedad. Así que sea muy prudente al caminar sobre superficies resbaladizas, incluyendo la cubierta de la piscina y los vestidores.
• Camine en la piscina. O deslícese dentro. Su bebé en crecimiento no está equipado para lidiar con las burbujas que se forman en el interior del cuerpo cuando se cambia rápidamente a altitudes bajo la presión del agua (es por eso que el buceo es un no absoluto). Y el impacto de sumergirse en el agua no merece el riesgo potencial.
• No contenga la respiración. Su bebé necesita oxígeno – así que asegúrese de mantener su respiración constante y continua mientras usted está nadando.
• Manténgase hidratada. Aunque usted no sienta que está sudando como lo haría en una larga caminata, aún así suda cuando nada (y hay riesgo de sobrecalentamiento). Así que asegúrese de beber 500 ml de agua (lo que merece casi una botella de agua) aproximadamente dos horas antes de su entrenamiento, y coloque una botella de agua en el borde de la piscina para beber durante toda la sesión de natación.
• Recárguese. Independientemente de sus entrenamientos, necesitará unas 300 calorías adicionales por día para alimentar su embarazo en el segundo trimestre. Su necesidad calórica específica varía dependiendo de la duración y el momento de nadar, su peso y más – por lo que vea a su médico para recibir los lineamientos acerca de los aperitivos. Los buenos aperitivos incluyen fruta, pan tostado o un pequeño tazón de cereales con leche – usted querrá un bocado ligero de carbohidratos fácilmente digeribles sin mucha grasa, fibra o cargas de proteína pesada (todo lo cual puede tomar más tiempo para digerirse y da lugar a un entrenamiento incómodo). ¿Y en cuanto a esa regla acerca de evitar comer antes de nadar? No es cierta – Aunque es posible que desee evitar tener una comida pesada a una hora de meterse a la piscina (ya está propensa a la acidez estomacal durante el embarazo). Su mejor apuesta es terminar su merienda pre-entrenamiento por lo menos 30 minutos antes de mojarse, a continuación, espere un aperitivo rico en proteínas después del entrenamiento tal como el yogur Greek o un pequeño sándwich de pavo.

Qué ponerse

Una vez que su vientre es demasiado grande para sus viejos trajes de una sola pieza, uno de dos piezas le da espacio al vientre para crecer. Si se siente acomplejada por mostrar su vientre de bebé, siempre se puede optar por un tankini. Y un montón de marcas que venden trajes de baño regulares también ofrecen líneas de trajes de baño de maternidad.

Ejercicios de natación

Sea que haya nadado antes para hacer ejercicio o no, meterse a una piscina puede ser intimidante sin un entrenamiento en mente. Al rescate: He aquí estas sesiones de entrenamiento de natación sugeridas. Si las cosas se ponen difíciles, simplemente flote… su descanso será bien merecido. ¡Y no se olvide de hacer estiramientos después!

Para principiantes

Si usted nadó alguna vez esporádicamente antes del embarazo, la mayoría de los gimnasios con piscinas ofrecen clases de aeróbicos acuáticos, muchos de los cuales están diseñados específicamente para las madres embarazadas. ¿Está considerando nadar un par de vueltas? Complete todas las que se puedan realizar cómodamente, eventualmente llegando hasta 30 minutos de natación de tres a cuatro días a la semana. Recuerde que debe mantener un ritmo moderado que no le deje sin aliento. (Si su cabeza estuviera por encima del agua, debería ser capaz de mantener una conversación con comodidad.)

Debido a que nadar vueltas en línea recta puede ser un poco aburrido, pruebe estos ejercicios de natación para vencer el aburrimiento. Escoja sus tres favoritos, y haga 10 minutos de cada uno para un entrenamiento completo de 30 minutos:

• Crol: Nade una longitud de braza, y luego nade de regreso una longitud de crol frontal.
  Brazada de espalda doble: Nade de espalda, pero en lugar de alternar brazos, haga dos brazadas con cada brazo antes de alternar.
• Alta y baja velocidad: Alterne entre una vuelta de cualquier brazada a su ritmo más rápido, y a continuación, regrese nadando a un ritmo de recuperación que le permita recobrar el aliento.
• Practique aleteos y patadas de rana: Coja una tabla flotadora y aletee una vuelta, luego a continuación regrese dando patadas de rana para empezar.

Para nadadores de nivel intermedio y avanzado

Si usted nadó por su cuenta una vez o dos veces a la semana o nadó competitivamente más de tres veces a la semana antes de quedar embarazada, y su médico le da luz verde, es seguro continuar participando en sus entrenamientos regulares según su crece su panza de bebé. Sólo evite la disnea: Es una señal de que su bebé está sin aliento también.