Dieta saludable durante el embarazo

Artículos relacionados

Los antojos durante el embarazo

Bebidas para embarazadas

Vitaminas prenatales para embarazadas

Una dieta saludable es una parte importante de un estilo de vida saludable en cualquier momento, pero es especialmente importante si usted está embarazada o planea un embarazo. Comer de forma saludable durante el embarazo le ayudará a su bebé a desarrollarse y crecer. Usted no necesita seguir una dieta especial (dieta vegetariana o vegana), pero es importante comer una variedad de alimentos diferentes cada día para conseguir el equilibrio adecuado de nutrientes que usted y su bebé necesitan. Es mejor obtener las vitaminas y minerales de los alimentos que come, pero cuando se está embarazada usted también necesita tomar algunos suplementos en vitamina para asegurarse de obtener todo lo necesario.

Es probable que note que tiene más hambre de lo normal, pero no es necesario “comer por dos” – incluso si usted está esperando gemelos o trillizos. Tome un desayuno saludable todos los días, ya que esto puede ayudar a evitar los aperitivos de alimentos altos en grasa y azúcar. Comer de forma saludable a menudo significa simplemente cambiar las cantidades de los diferentes alimentos que consume para que su dieta sea variada, en lugar de cortar del todo sus alimentos favoritos.

Tendrá que tener cuidado con su dieta si desarrolla diabetes gestacional – su médico o partera le aconsejará.

Frutas y verduras en el embarazo

Coma muchas frutas y verduras, ya que estas proporcionan vitaminas y minerales, así como fibra, la cual ayuda a la digestión y puede ayudar a prevenir el estreñimiento.

Coma por lo menos cinco porciones de una variedad de frutas y verduras todos los días – estas pueden ser frescas, congeladas, enlatadas, secas o en jugo. Siempre lave con cuidado las frutas y hortalizas frescas.

Alimentos con almidón (carbohidratos) en el embarazo

Los alimentos con almidón son una importante fuente de energía, vitaminas y fibra, y son satisfactorios si no contienen demasiadas calorías. Ellos incluyen el pan, patatas, cereales para el desayuno, arroz, pasta, fideos, maíz, mijo, avena, batata, ñame y harina de maíz.

Estos alimentos deben constituir un poco más de un tercio de los alimentos que consume. Elija cereales integrales en lugar de la variedad procesada (blancos), o las patatas con su piel, cuando se puede, ya que contienen más fibra.

Proteína en el embarazo

Coma algunos alimentos ricos en proteínas todos los días. Las fuentes de proteínas incluyen:

• Frijoles
• Legumbres
• Huevos
• Carne (pero evite el hígado)
• Aves de corral
• Nueces

Elija carnes magras, quite la piel de las aves, y trate de no añadir grasa o aceite al cocinar la carne. Asegúrese de que los huevos, aves, hamburguesas, salchichas y cortes enteros de carne como el cordero, carne de res y cerdo se cocinen completamente. Compruebe que no hay carne de color rosa, y que los jugos no tienen color rosa o rojo en ellos. Trate de comer dos porciones de pescado a la semana, una de los cuales debe ser de pescado graso como el salmón, sardinas o caballa.

Lácteos en el embarazo

Los productos lácteos como la leche, el queso, el queso fresco y el yogur son importantes durante el embarazo ya que contienen calcio y otros nutrientes que su bebé necesita. Elija variedades bajas en grasa siempre que sea posible, tales como leche semi-descremada o descremada, yogur bajo en grasa y azúcar, y queso de pasta dura bajo en grasa. Trate de consumir de dos a tres porciones al día.

Si prefiere los lácteos alternativos, como yogures y bebidas de soja, arroz o almendra, elija las versiones sin azúcar, enriquecidas con calcio.

Alimentos que son altos en grasa, azúcar o ambos

Éstos incluyen:

• Todas las grasas para untar (como la mantequilla)
• Aceites
• Aderezos para ensaladas
• Crema
• Chocolate
• Patatas fritas
• Galletas
• Pasteles
• Helado
• Pastel
• Budines
• Bebidas gaseosas

Si toma alimentos y bebidas con alto contenido en grasas y azúcares, tómelos con menos frecuencia y en pequeñas cantidades. Los alimentos y bebidas azucaradas son altos en calorías que pueden contribuir al aumento de peso. Ingerir comidas y bebidas azucaradas también puede producir caries.

La grasa es muy alta en calorías, por lo que comer demasiados alimentos grasos o comer demasiado a menudo puede hacerle subir de peso. Tener demasiada grasa saturada puede aumentar la cantidad de colesterol en la sangre, lo que aumenta la probabilidad de desarrollar enfermedades del corazón. Trate de reducir el consumo de grasas saturadas, y en su lugar tome pequeñas cantidades de alimentos ricos en grasas no saturadas.

Bocadillos saludables en el embarazo

Si le da hambre entre comidas, trate de no comer bocadillos con alto contenido de grasa y/o azúcar, como dulces, galletas, patatas fritas o chocolate. En su lugar, elija algo saludable, como por ejemplo:

• Sándwiches o pan pita relleno de queso rallado, jamón magro, atún de patatas, salmón, sardinas o ensalada
• Verduras para ensaladas, como la zanahoria, el apio o pepino
• Yogur natural bajo en grasa y azúcar o queso fresco con frutas
• Hummus con pan pita integral o vegetales en palitos
• Albaricoques listos-para-comer, higos o ciruelas pasas
• Vegetales y sopas de frijol
• Cereales de desayuno sin azúcar, o gachas con leche
• Bebidas lácteas
• Fruta fresca
• Frijoles cocidos, sobre una tostada o una papa al horno

Preparación segura de alimentos

• Lave las frutas, verduras y ensaladas para eliminar todos los restos de tierra, los cuales pueden contener toxoplasma, un parásito que puede causar toxoplasmosis – el cual puede dañar al feto.
• Lave todas las superficies y los utensilios y las manos después de preparar carne cruda – esto ayudará a evitar la toxoplasmosis.
• Asegúrese de que los alimentos crudos se almacenen por separado de los alimentos listos para el consumo, de lo contrario existe el riesgo de contaminación. Haga esto para evitar otros tipos de intoxicación alimentaria de la carne (tales como la salmonela, Campylobacter y E. coli).
• Use una tabla de cortar sólo para carnes crudas.
• Caliente las comidas preparadas hasta que estén calientes por completo – esto es especialmente importante para las comidas que contienen carne de aves de corral.
• También es necesario asegurarse de que algunos alimentos, como los huevos, pollo, hamburguesas, salchichas y cortes enteros de carne como el cordero, carne de res y cerdo se cocinen muy a fondo.