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Comer de forma saludable durante el embarazo es importante para su propia salud y la salud de su bebé en desarrollo. Es importante comer una dieta variada y balanceada durante el embarazo. Esto proporcionará los nutrientes suficientes para su propia salud y el desarrollo y crecimiento de su bebé durante el embarazo. Las futuras madres vegetarianas y veganas necesitan asegurarse de recibir suficiente hierro y vitamina B12, que se encuentran principalmente en la carne y el pescado. Las mujeres embarazadas y en período de lactancia también están en riesgo de no obtener suficiente vitamina D.
Hierro en su dieta
Son buenas fuentes de hierro para vegetarianos y veganos:
- Las legumbres
- Verduras de color verde oscuro
- Pan integral
- Huevos (para los vegetarianos que los incluyen en su dieta)
- Cereales de desayuno (enriquecidos con hierro)
- Frutos secos, tales como los albaricoques
La vitamina B12 en su dieta
Son buenas fuentes de vitamina B12 para los vegetarianos:
- La leche y el queso, eligiendo las variedades bajas en grasa cuando sea posible
- Los huevos
- Son buenas fuentes para los vegetarianos y veganos:
- Los cereales para el desayuno fortificados, eligiendo las opciones de bajos niveles de azúcar cuando sea posible
- Bebidas de soja sin azúcar fortificadas
- Extracto de levadura, tales como Marmite
Ya que las fuentes para los veganos son limitadas, también puede ser necesario un suplemento de vitamina B12.
La vitamina D en su dieta
Aunque conseguimos la mayor parte de nuestra vitamina D de la luz solar, en términos de alimentos, se encuentra en la carne, el pescado azul y los huevos. A todas las mujeres embarazadas, independientemente de su dieta, se les aconseja tomar un suplemento de vitamina D durante el embarazo para asegurarse que tengan suficiente vitamina D para su bebé. Los vegetarianos o veganos necesitarán leer la etiqueta para asegurarse de que la vitamina D que se utiliza en un producto no es de origen animal.
El calcio en su dieta vegetariana o vegana
Si usted es vegetariana, también hay que asegurarse de obtener suficiente calcio. Esto se debe a que los no-veganos obtienen la mayor parte de su calcio de los productos lácteos.
Buenas fuentes de calcio para los vegetarianos incluyen:
- Las verduras de hoja verde
- Legumbres
- Bebidas de soja sin azúcar fortificada, arroz y avena
- Pan negro y blanco
- Tofu con calcio
- Semillas de sésamo y tahini
- Frutos secos
Hable con su partera o médico acerca de cómo puede obtener todos los nutrientes que necesita para usted y su bebé.
Alimentos a evitar durante el embarazo
Varios alimentos no son recomendable para su embarazo. A todas las mujeres embarazadas, independientemente de su dieta, se les aconseja no comer quesos de pasta blanda madurados con moho (como brie o camembert) y queso de pasta azul suave (como el roquefort o azul danés). Estos quesos pueden contener listeria, la cual puede causar aborto, aborto involuntario, mortinato o enfermedades graves en los bebés recién nacidos.
Se recomienda a las mujeres embarazadas no comer paté, incluyendo paté vegetariano, que también puede contener listeria. Algunos patés vegetales contienen huevos crudos, lo que puede llevar a un riesgo de infección por salmonela. También se recomienda a las mujeres embarazadas no comer huevos crudos o parcialmente cocidos.
La lactancia materna en una dieta veratariana o vegana
Si está amamantando y sigue una dieta vegana, es especialmente importante tomar un suplemento de vitamina D, tal y como se recomienda para todas las mujeres en período de lactancia. Si usted ha estado tomando un suplemento de vitamina B12, también debe continuar tomándolo durante la lactancia.
Usted debe ser capaz de obtener todas las otras vitaminas y minerales que necesita mediante el consumo de una dieta variada y balanceada.
Las vitaminas para bebés
- Los suplementos vitamínicos que contienen vitaminas A, C y D se recomiendan para lactantes de seis meses a cinco años de edad, a menos que estén recibiendo más de 500 ml (aproximadamente medio litro) de fórmula infantil por día.
- Los bebés amamantados pueden necesitar recibir gotas que contienen vitamina D de un mes de edad, si la madre no ha tomado suplementos de vitamina D durante el embarazo.
Usted puede comprar las gotas adecuadas en cualquier farmacia. Se recomienda que amamante exclusivamente a su bebé hasta alrededor de los seis meses de edad, a continuación, introduzca gradualmente sólidos sin dejar de alimentar a su bebé con leche materna o fórmula infantil.
La fórmula infantil de soja es la única alternativa a la fórmula de leche de vaca para las madres vegetarianas que no pueden o eligen no amamantar. Reciba consejos de su partera, visitador de salud o médico de cabecera antes de usar la fórmula de soja para lactantes.